今日は、「認知症」についての講演会に参加しました。主催は私が幹事を務める四国地域障害者歯科医療推進協議会、講師には一般社団法人 認知症協会の代表理事、山根一彦先生をお迎えしました。認知症の基本的な理解から最新の予防方法まで、とてもわかりやすく説明していただきましたので、今回はその概要と、日常生活で取り入れられる認知症予防のポイントを簡単にお伝えします。
これからお話しする内容は、ぜひ日々の生活に取り入れてみてくださいね。
1. 食事の時間と食べ方に気をつける
まず、寝る3時間前からは食べないようにすることが大事です。夜遅くに食べると、消化が終わらないまま寝ることになり、睡眠の質が下がってしまいます。夕食から翌朝の朝食までは12時間空けるのもポイントです。
食事の内容も大切です。たとえば、ベジファーストという食べ方を心がけてみましょう。食事の最初に野菜を食べて、最後に炭水化物を摂ることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。また、炭水化物は一度冷ましてから食べると、体への負担が減ります。
2. 体に優しい食べ物を選ぶ
体に良くない毒素を含む食べ物にも気をつけてみましょう。ひじきやマグロには少量ですがヒ素や水銀が含まれているため、摂りすぎないようにすることが大切です。食べ物の中には体に炎症を引き起こすものもあるので、できるだけ添加物の少ない食品を選んでみてください。
3. 運動で心と体をリフレッシュ
運動も認知症予防にはとても大切です。毎日少しずつでもいいので、深呼吸をしながら体を動かしてみましょう。朝はストレッチをして、体の可動域を確認し、姿勢を正して大股で歩くことが効果的です。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせ、リズムに合わせて動くことが脳にも良い刺激を与えてくれます。
4. ストレスを溜めない工夫
ストレスも認知症のリスクを高めます。部屋が散らかっていると、視覚的なストレスになり、脳に負担をかけることがあるんです。日々の小さなストレスを溜め込まないよう、リラックスできる時間を作り、うまく発散することを心がけましょう。
5. 睡眠の質を大切にする
良い睡眠も認知症予防には欠かせません。寝る前の3時間は食べない、そして寝る前にはスマホやパソコンのブルーライトを避けるようにして、眠りに入りやすくしましょう。ぐっすり眠ることで、脳がしっかりと休まり、アミロイドβが流れやすくなります。
6. 脳に刺激を与える
脳を活性化させるためには、新しいことに挑戦したり、日記を書くなども効果的です。部屋の模様替えをしたり、人と話す時間を意識して作ることで、脳に良い刺激を与えることができます。少し難しいことに挑戦するのもおすすめです。
7. 口腔ケアも忘れずに
最後に、お口の健康も大切にしましょう。歯周病は認知症のリスクを高めることがわかっています。定期的に歯科検診を受け、歯の本数が20本以上を目指して、お口の中を清潔に保つことが大事です。噛むことで脳に良い刺激を与えるので、噛める状態を維持することも忘れないようにしましょう。
いかがでしたか？認知症予防のために、食事、運動、睡眠、口腔ケアなど、少しずつできることを意識して取り入れてみてください。どれも無理なく続けられることばかりなので、これからの生活に少しずつ取り入れていきましょう。